SE ACERCA EL DIA

Lunes, DESCANSO TOTAL

El martes seguiremos manteniendo el foco en un ritmo ligeramente superior al umbral aeróbico, de forma de prepararnos muy bien para soportar los ritmos de carrera. Las series de 2k deben ser a ritmo de 10k, así que a estas alturas del entrenamiento, ya lo que queda es CONTROLARSE.

El TEMPO del Jueves es de 15k a ritmo de maratón. Se que se estarán preguntando que donde está el TAPER, pero ya a estas alturas del entrenamiento no se pueden dormir en los laureles, además, es la carrera más larga de la semana.

La carrera del domingo es social, salgan a divertirse, corran controlados y traten de mantener un ritmo de 15 seg. x km más rápido que MP. Se que la tentación cuando nos ponemos el número es grande, pero demuestren que han aprendido a regularse.

Los dos días de descanso son para tomárselo totalmente OFF. No se pongan a inventar con spinning, eliptica, natación, etc, etc.

Si tienen alguna fiesta durante las próximas dos semanas vayan buscando excusas para irse temprano y no tomar licor, ..por los próximos días son unos monjes ¡¡¡¡¡¡¡

Lunes 27 Septiembre- Descanso
Martes - 4x2000 con 2' de recuperación (a paso de 10k)
Miércoles - 12k CC
(10k para corredores Sub 3.30 y descanso corredores Sub 4)
Jueves - Tempo 15k a paso de maratón
Viernes - Descanso
Sábado - 10k Suave
Domingo - 10k a paso de 21k (15 seg. x km mas rápido que MP)

TAPER

TAPER, finalmente a descansar y a cargar pilas.

Lunes, descanso total.

El trabajo de velocidad del martes es controlado. Debemos aprender a regular bien nuestro ritmo, por lo que nos enfocamos en el paso de 10k, buscando consolidar nuestro paso en esa distancia sin cargar las piernas.

El Jueves debemos correr nuestro tempo de 10k a ritmo de maratón, tratando de reproducir todo lo que van a hacer el 10 de Octubre, desde la salida hasta su alimentación.

El Sabado toca uno de mis entrenamientos favoritos, el cual saque de una revista española. Lo he repetido en cada preparación de carrera por los últimos 20 años, y solo les digo que parece muy inofensivo, pero no se confien, administrense y haganlo sin rendirse. El tiempo en los 700m debe ser el mismo de su tiempo estimado para el maratón en horas, así que un corredor de 3 horas debe hacer los 700 en 3', pero recuperando 100m al trote (aprox en 50 seg). Al final son 16k de puro ritmo.

Ya lo dije la semana pasada, CONSIENTANSE y no descuiden el entrenamiento invisible (descanso, masajes y buena alimentación)

Lunes 20 Septiembre- Descanso
Martes - 8x1000 con 2' de recuperacion
Miércoles - 15k CC
(12k para corredores Sub 3.30 y descanso corredores Sub 4)
Jueves - Tempo 10k a paso de maraton (agregar calentamiento y cool down)
Viernes - Freaky Friday (gimnasio)
Sábado - 20x700 con 100m rec.
Domingo - 20k CC

ANDRES TINEO arrasando en Cross Country

BOYS ATHLETE OF THE WEEK: Andres Tineo Paz, Prairie
Story
Discussion
Journal Times staff | Posted: Tuesday, September 14, 2010 12:16 am | Loading…
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CLASS: Junior
SPORT: Cross country
ACCOMPLISHMENT: Tineo Paz has come along pretty well in just two years of running cross country.
The junior added to his growing résumé Saturday by beating all runners at the Shawano Invitational. The meet was divided into three divisions - Prairie was in Division 3 - and he finished in 16 minutes, 46 seconds, tying his personal best set the previous week at the Blackshirt Challenge in Waukesha. Tineo Paz beat runner-up Cody Artymiuk of Division 1 Antigo by 22 seconds.
Tineo Paz was second at the Blackshirt Challenge.
Tineo Paz, who finished 16th in Division 3 at the WIAA State Meet last year, opened the season at the Dog Days of Summer Invitational in Kenosha, finishing in 17:04 in the junior race to beat every other runner in the field.

http://www.journaltimes.com/sports/article_a95bbac6-bfbf-11df-abc4-001cc4c002e0.html

ULTIMO MES

Como ya habíamos dicho, desde este momento comienza a bajar la carga de entrenamiento. Ya el trabajo más duro quedó atrás y ahora nos concentraremos en afinar velocidad, consolidar ritmo y sobre todo, recuperarnos muy bien para estar al 100% el 10 de Octubre en la línea de partida.

El lunes vamos a descansar del fin de semana que acaba de pasar (y que seguro nunca olvidarán). Aunque les piquen las piernas NO HAGAN NADA.

Solo tendremos un trabajo de velocidad para el jueves de ésta semana. Este entrenamiento es un test para definir nuestro paso de maratón. Para un corredor que aspira a correr 3 horas debe hacer las series en 3' con 1.30 de rec, un corredor de 3.30 debe hacer las series en 3'30" con rec de 1'45" y un corredor de 4 horas en 4' con 2' de rec.

También haremos nuestro último entrenamiento largo con 32k, tal como lo hemos corrido anteriormente, lo vamos a hacer de forma progresiva. Comenzando en paso de CC, aumentando ritmo hasta culminar los últimos 5k más rápido que el paso de maratón.

El fortalecimiento, el estiramiento y los masajes siguen siendo claves para las próximas dos semanas. Cuiden bien su alimentación, vigilen el peso ahora que van a bajar su volumen de carrera, tomen hierro por éstas semanas para aumentar hemoglobina, no se trasnochen, ... resumiendo, CONSIENTANSE

Lunes 13 Septiembre- Descanso
Martes - 12k CC
Miércoles - 20k CC
(16k para corredores Sub 3.30 y 12k corredores Sub 4)
Jueves - 10 x 800
Viernes - 12k CC + FF Para grupo Sub 3
(Fortalecimiento en gym o Freaky Friday el resto)
Sábado - 15k Easy Run
Domingo - 32k Progresivo

AGUANTA SOLO UN POCO MAS !!!!!!!!

La semana que comienza es la más esperada, o debo decir temida, de todo el plan. Ya hemos anunciado durante varios meses el homenaje a Zatopek, pero lo que lo hace todavía más especial, es que los 60x400 van seguidos de una carrera de 37k para el día Domingo. Para los que aún dudan de su capacidad para aguantar tal locura, solo les digo que nuestra preparación física y mental nos va a permitir superar éste último gran reto, pero lo más importante es que nos va a dar la confianza para superar cualquier pared que se nos atraviese por el camino, es más, verán que el maratón se les va a pasar volando ¡¡¡

Pero no todo puede ser tan duro. Disfrutarán de series más cortas, de un día de descanso y de una reducción sustancial de kilometraje para llegar con fuerza al Sábado.

Las series de 200m tratarán de recuperar parte de la velocidad y soltura que hemos sacrificado con nuestra carrera a ritmo, con lo que vamos a buscar tiempos 30 seg x km más rápido que ritmo de 10k.

El jueves día de reto, Runners vs. Triatletas. Chequeo de 5k con un excelente CD de premio a las tres primeras damas y tres primeros caballero, cortesía de Lola (Chris)

...y ahora si, a divertirse

Lunes 06 Septiembre- 12k Suave + Gimnasio & Cross Training
(Solo Cross Training a corredores Sub 3.30 y al grupo Sub 4.00)
Martes - 10 x 200, con 45" de rec. / 3 bloques con recuperación intermedia de 2 min.
Miércoles - 20k CC
(16k para corredores Sub 3.30 y 12k corredores Sub 4)
Jueves - Chequeo de 5k
Viernes - Descanso
Sábado - 60 x 400 a MP-15 seg con 30 seg rec.
Domingo - 37k Progresivo