MACROCICLO FINAL

Si me preguntas cual es la clave para lograr un buen resultado en el maratón, para ustedes que me conocen, saben que la respuesta es: HACER UN BUEN ENTRENAMIENTO. Pero cuando me preguntas, cual es la parte más importante del entrenamiento, la respuesta es: LA CONSTANCIA.

Hasta ahora han hecho entrenamientos que han roto muchas barreras, han superado límites, han dedicado muchas horas para estar en su mejor condición y se han levantado a horas impensables. Ahora solo quedan tres semanas (3), y de allí en adelante taper (descanso) y el maratón. NO dejen de dar ahora el 100%, pónganle todo lo que les queda y por ningún motivo dejen de hacer ni uno de los entrenamientos que nos quedan.

Lunes 30 Agosto- 15k Suave + Gimnasio & Cross Training
(10k + Cross Training a corredores Sub 3.30 y solo Cross Training al grupo Sub 4.00)
Martes - 20 x 800 a ritmo de 10k, con 45" de rec.
(16 x 800 corredores Sub 3.30 y 12 x 800 corredores Sub 4)
Miércoles - 23k CC (pueden dividirlo en am y pm)
(18k para corredores Sub 3.30 y 16k corredores Sub 4)
Jueves - 3k cal. + 10k Tempo + 2k Cool Down
Viernes - 20k (pueden dividirlo en am y pm)
(12k corredores Sub 3.30 y 8k corredores Sub 4)
Sábado - 10 x 1600 a MP-15 seg con 1 min rec.
Domingo - 27k a Paso de Maratón

Ya se lo que están diciendo ahora... QUEEEEEEE¡¡¡¡¡¡ ......¿Estas LOCOOOOO?

Ya les dije, no se rindan, ...den el 100% y verán los resultados.

Feliz semana

10-10-2010, ....faltan 7 semanas

Apenas nos quedan cuatro semanitas más de un entrenamiento exigente. Esta semana colocamos la barra más arriba con un largo de 35k y unos intervalos de 30x400 (preparándonos para los 60x400). ...Para que no se quejen, vamos a tener un día de descanso, el cual espero que aprovechen para su carbo loading y dormir temprano.

Los intervalos del martes (30x400) son al mismo ritmo que los hicimos hace dos semanas - controlado. Recuerden que éste ejercicio busca mejorar la tolerancia al ritmo de carrera (umbral láctico), pero lo más importante es que nos enseña a regularnos, todos deberían salir con los mismos tiempos. Vamos a dividir el entrenamiento en 3 bloques de 10, recuperando un minuto adicional entre cada bloque para hidratarnos bien.

Para el jueves vamos a hacer una escalera, los ritmos son exigentes, pero recuerden que debemos finalizar más rápido el último kilómetro que los primeros.

NO DEJEN LOS PREPARATIVOS PARA EL ULTIMO MOMENTO, prueben el sábado su hidratación, ropa, calzado y todo lo que piensen usar el día de la carrera.

Feliz semana

Lunes 23 Agosto- 15k Suave + Gimnasio & Cross Training
(10k + Cross Training a corredores Sub 3.30 y solo Cross Training al grupo Sub 4.00)
Martes - 30 x 400 a ritmo de 10k, con 30" de rec.
(24 x 400 corredores Sub 3.30 y 20 x 400 corredores Sub 4)
Miércoles - 23k CC
(18k para corredores Sub 3.30 y 16k corredores Sub 4)
Jueves - Escalera de 1k - 2k - 3k - 2k - 1k (recuperación intermedia 2')
Viernes - Solo Freaky Friday
Sábado - 35k Progresivo
20k a MP+30", 10k a MP+15" y 5k más rápido que Paso de Maratón
Domingo - 25k suave (1 min. x km más lento que MP)

APENAS 8 SEMANAS MAS.....

La semana que acabamos de terminar fue definitivamente muy positiva y llena de sorpresas para muchos. En el Chequeo de los 10k se batieron varios PR, las 20 series de 400 salieron más fácil de lo esperado y el kilometraje se va asimilando sin mucho esfuerzo. Al parecer la receta nos está dando excelentes resultados, así que lo único que le vamos a agregar es un poquito más de kilometraje.

Los intervalos del martes (30x300) son de nuevo a ritmo controlado, de forma de que podamos completar el todas las series a la misma velocidad. La recuperación intermedia es de 100m. El ritmo es 20 seg x km más rápido que tu paso de 10k.

El próximo Domingo es la carrera de 10k de Gatorade, la cual vamos a correr en nuestro calendario. Si bien uno siempre quiere hacer esta competencia al 100%, lo que no podemos perder de foco es el objetivo primario que tenemos. Eso significa que el Sábado de todas formas debemos hacer la tarea con nuestra carrera de 30k a un ritmo exigente.

Feliz semana

Lunes 16 Agosto- 15k Suave + Gimnasio & Cross Training
(10k + Cross Training a corredores Sub 3.30 y solo Cross Training al grupo Sub 4.00)
Martes - 30 x 300 a ritmo 20 seg más rápido que el paso de 10k, con 100m de rec.
(24 x 300 corredores Sub 3.30 y 20 x 300 corredores Sub 4)
Miércoles - 21k CC
(16k para corredores Sub 3.30 y 14k corredores Sub 4)
Jueves - Tempo progresivo 15k
(12k para corredores Sub 3.30 y 10k para corredores Sub 4)
Viernes - 15k Suave + Freaky Friday
(10k + Cross Training para el grupo SUB 3:30 y Solo Cross Training para SUB 4)
Sábado - 30k Progresivo, terminando los últimos 10k más rápido que Paso de Maratón
Domingo - Carrera de 10k, incorporando un calentamiento suave de 30 min

SEMANA 9

Ya terminamos con el ciclo de adaptación y vamos a comenzar con las seis semanas mas importantes y exigentes del entrenamiento. El próximo mes y medio va a marcar las diferencias, va a llevarnos a pensar en que nos equivocamos en seguir éste plan y que debimos hacerle caso al FIRST, pero si ya han llegado hasta aquí significa que pueden superar el reto.

Seguimos poniendo énfasis en los ritmos de carrera. Los dos trabajos de velocidad de la semana son para darnos confianza en el ritmo. Las series de 400m también van a marcar el paso que vamos a sostener en nuestra Tesis de Grado (11 de Septiembre Homenaje a Zatopek)

De nuevo vamos a superar la barrera del Medio Maratón tres días de ésta semana. Aunque parezca que no se están recuperando lo suficiente para los trabajos de velocidad, la idea es que de esa forma vamos a acondicionar nuestro cuerpo para el esfuerzo de los últimos 10k del maratón. Aguanten que solo quedan seis semanas más con éstas intensidades.

Disfruten la semana, aliméntense bien, traten de hacer buenos estiramientos, no se trasnochen, tómense sus vitaminas y pórtense bien para que les sea leve ¡¡¡¡¡

Lunes 9 Agosto- 12k Suave + Gimnasio & Cross Training
(10k + Cross Training a corredores Sub 3.30 y solo Cross Training al grupo Sub 4.00)
Martes - 20 x 400 a ritmo de 5k, con 30" de rec.
(16 x 400 corredores Sub 3.30 y 12 x 400 corredores Sub 4)
Miércoles - 21k Suave
(16k para corredores Sub 3.30 y 14k corredores Sub 4)
Jueves - Chequeo 10k (en tierra)
Viernes - 10k Suave + Freaky Friday
Solo Cross Training para el grupo SUB 3:30 y SUB 4:00
Sábado - 21k a paso de CC
(18k corredores Sub 3.30 y 15k corredores Sub 4.00)
Domingo - 32k 10k MP+30", 10k MP+15", 12k MP
(30k cprredores Sub 3.30 y Sub 4.00)