Ultimas tres semanas, hora del TEST

Este fin de semana tuvimos una extraordinaria participación del Team en Miami y Houston, con varios PRs empezando el año, el 2011 promete ser muy interesante.

Para los que nos quedamos disfrutando del entrenamiento en nuestra ciudad, también tuvimos un fin de semana excelente que nos dejó con las piernas algo cargadas, por lo que esta semana va a ser de un trabajo más suave que nos permita recuperar, incorporando algunos test para poder conocer nuestro nivel actual antes de CAF.

Lunes 31 Enero- Descanso, masaje, estiramiento o natación
Martes - 12k CC
Miércoles - 15k CC
(12k para corredores Sub 3.30 y 10k corredores Sub 4)
Jueves - 8 x 800. Mismo tiempo en minutos que el tiempo en horas estimado para maratón.
Viernes - Descanso
Sábado - 10k suave
Domingo - Chequeo 10k

No olviden consentirse con un masaje y un merecido descanso.

Ultimas 4 semanas

Ya queda menos de un mes en el plan de entrenamiento para correr el Maratón de la CAF, lo cual significa que ésta semana vamos a buscar un pico en nuestro plan con algunos trabajos claves.

Como pueden ver, la semana tiene de todo un poco, algo de velocidad con distancias cortas, ritmo, carrera continua, fondo y nuestra famosas series de 400m.

Para aquellos que corren Miami o Houston, perfectamente pueden incorporar el trabajo del martes en su programa, para bajar la carga a partir del miércoles.

Lunes 24 Enero- Gimnasio & Cross Training
Martes - 30 x 200 con 45 seg. de rec.
Miércoles - 15k CC
(12k para corredores Sub 3.30 y 10k corredores Sub 4)
Jueves - 2 x 2500 con 5 min. rec.
Viernes - Descanso
Sábado - 30 x 400 (ritmo de 10k) con 30 seg. rec.
Domingo - 32k Progresivo
(30k para corredores Sub 3.30 y 28k para corredores Sub 4)

Feliz semana y mucho éxito para aquellos que van a representar a nuestro equipo en Houston y Miami, ..los esperamos con muchos PRs

Quedan 5 Semanas

Entramos en el último ciclo de entrenamiento antes del Maratón de la CAF

Dado que es nuestro primer evento del año, y sabemos que el entrenamiento en Diciembre ha sido difícil, vamos a seguir con un Plan de Light. El mayor énfasis lo vamos a seguir poniendo en el fortalecimiento, manteniendo apenas cinco días de carrera en la semana.

En el entrenamiento del Domingo traten de reproducir en lo posible las condiciones del maratón. Corran a la misma hora que van a estar haciendo sus últimos 25k, prueben una vez más su ropa, hidratación, alimentación, ritmo y cada uno de los detalles.

Recuerden: "Cuanto más sudamos en el entrenamiento, menos sangramos en la batalla"


Lunes 17 Enero- Gimnasio & Cross Training
Martes - 15 x 500 a ritmo de 5k, con 1 min. de rec.
Miércoles - 20k Suave (1 min. x km más lento que MP)
(16k para corredores Sub 3.30 y 14k corredores Sub 4)
Jueves - 15k Progresivo (5k a MP + 15 seg / 5k MP / 5k MP - 15 seg.)
Viernes - Descanso
Sábado - 21k suave
(18k corredores Sub 3.30 y 16k corredores Sub 4.00)
Domingo - 25k Ritmo de Maratón

CAF 2011, ...a 7 semanas

Espero que dentro de los propósitos para el 2011 hayan incluido el entrenar con constancia para lograr la marca que tanto desean.

Verán que ésta semana bajamos algo el kilometraje, con dos días de ¨descanso¨ para que puedan recuperarse de las fiestas, ..pero a cambio aumentamos la intensidad y velocidad de los trabajos.

Como saben, apenas quedan cuatro semanas de entrenamiento formal, ya que las últimas tres semanas son de TAPER, así que traten de cumplirla al 100%

Lunes 3 Enero- Gimnasio & Cross Training
Martes - 30 x 400 a ritmo de 10k, con 30 seg. de rec.
Miércoles - 20k Suave
(16k para corredores Sub 3.30 y 14k corredores Sub 4)
Jueves - 15k Progresivo (5k a MP + 15 seg / 5k MP / 5k MP - 15 seg.)
Viernes - Descanso
Sábado - 21k suave
(16k corredores Sub 3.30 y 12k corredores Sub 4.00)
Domingo - 30k Progresivo (15k ritmo CC / 10k ritmo MP / 5k MP - 15 seg)
(28k corredores Sub 3.30 y 25k corredores Sub 4.00)